الثلاثاء، 7 يونيو 2016

التغذية في رمضان نصائح صحية للتغيير


إن التطبيق الصحيح لنظام التغذية في شهر رمضان يساعد على تحسين صحة الفرد وإراحة جهازه الهضمي. وقد أوضحت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون طعامهم باعتدال في شهر رمضان وينوعون من طعامهم يتمتعون بصحة أفضل من أؤلئك الذين يسرفون في تناول طعامهم. وتقدم هذه النشرة مجموعة من النصائح الصحية الهامة التي يجب أن توضع في الاعتبار في هذا الشهر الفضيل.
من الملاحظ أن هناك أشخاص يبدأون إفطارهم بالشوربة أو الماء ثم يتناولون طعام الإفطار وبعد ذلك يتوجهون إلى المسجد للصلاة. والأفضل أن يبدأ الصائم بتناول الرطب ثلاثاً أو خمساً (وتراً) وإذا لم يجد الرطب يتناول التمر، ويمكن تناول نصف كوب من الماء الفاتر (غير بارد وغير حار) وبعد ذلك يتوجه إلى الصلاة في المسجد (أو في المنزل للنساء) وبعد الإنتهاء من الصلاة يمكنه تناول الإفطار. وهذه الطريقة مفيدة من الناحية الصحية لأنها تعطي فرصة للمعدة للإستعداد لعملية الهضم. وكان الرسول عليه الصلاة والسلام يفطر في شهر رمضان على رطبات فإن لم يجد فتمرات.
اذا بدأت الإفطار بخمس حبات من التمر، تكون قد استهلكت 250 سعر حراري في عدة دقائق، حيث تعتبر التمرة الواحدة المتوسطة الحجم (تزن بالتقريب 20 غرام) بديلا عن حصة فواكه وتوفر 50 سعر حراري. بينما يحتوي التمر على العديد من المعادن الهامة للجسم، فانه يحتوي ايضا على أعلى تركيز للسكر مقارنة مع سائر الفواكه.
 ما هي إحتياجاتك الغذائية الرئيسية التي تحتاجها كل يوم؟
النشويات:
تعمل النشويات كوقود الجسم حيث أنها تمده بالطاقة التي يحتاجها ليقوم بوظائفه بصورة طبيعية، كما أن النشويات تلعب دورا مهما في الحفاظ على معدل السكر في الدم. تشتمل المصادر النشويات خبز القمح الكامل ، الأرز الأسمر، والمعكرونة السمراء. لا تنسى التمر، الفاكهة المجففة الأخرى والفاكهة الطازجة التي تشكل مصدرا ممتازا من السكريات الطبيعية،للمزيد من الطاقة والنشاط خلال كل وجبة رمضانيّة.
البروتينات:
تعتبر البروتينات أساسية لبناء وتجديد خلايا وأنسجة الجسم. تحتوي المصادر الجيدة من البروتينات الأسماك، الدجاج المنزوع الجلد، اللحوم القليلة الدهون بالإضافة إلى البقوليات (الفول،العدس ،الحمص، الفاصولياء) والمكسرات والبذور. تناول كمية كافية من البروتينات في جميع وجباتك خلال شهر رمضان قد تشعرك بالشبع حتى الوجبة التالية قلل ماأمكن  من الحلويات.
الدهون:
هي أيضاً مصدر طاقة مهم لأجسامنا وتلعب دورا مهما في وظائف خلايا الجسم. البعض منها (أي الدهون الصحيّة) مفيد لصحة لقلب والبشرة و الشعر أيضا. تجد هذه الدهون المفيدة في الزيوت النباتيّة والزيتون والأسماك والمكسرات. تجنب استعمال الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة في أطباقك الرمضانية لأنها قد ترفع مستوى الكولسترول في الدم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. في المقابل إستعملي زيت الزيتون لصحة أفضل.
الفيتامينات و المعادن:
تلعب دوراً هاماً في الحفاظ على وظائف خلايا الجسم بشكل طبيعي، كما أنها تعزز مناعة الجسم و تمنحه الحيوية، بالإضافة إلى دور البعض منها كمضادات للأكسدة التي تعمل في حماية الجسم من الأمراض. تكمن المصادر الغذائية من الفيتامينات والمعادن في الخضار، والحبوب الكاملة والمكسرات والفوااكه (الطازجة والمجففة والعصائر)، وجميع هذه الأغذية لها مكانتها الخاصة على المائدة الرمضانية. لا تنسى الحليب والأفضل منه (اللبن الرايب االمخمر) اللذان يحتويان على الكالسيوم بالإضافة إلى فيتامينات أخرى أساسية للحفاظ على صحة العظام.

نصائح صحية وبعض المحضورات :
ينصح بتناول كل انواع الحساء .
ينصح بالتقليل ماأمكن  من الحلويات نصف قطعة أو قطعة على الأكثر.
ينصح بشرب الماء بوقت كافي بعد الوجبات.
ينصح بتجنب القلي قدر الإمكان، واللجوء الى اساليب بديلة لتحضير الطعام كالشواء، الطبخ، والطبخ على البخار.
يفضل نزع الجلد والدهون عن الدجاج واللحوم قبل طهيها.

يفضل تناول اللحوم الغير الهرمونية واللتي تتغذى على الأكل الطبيعي وهي موجودة عندنا في المغرب مثل الدجاج البري أو الأرانب أو لحوم الأغنام والأبقار التي تتغذى على الطبيعي وإن لم يتوفر ذلك في بعض البلدان فيجب الإستعاضة عن اللحوم بالحبوب الكاملة مثل العدس والحمص والفاصوليا والفول والمكسرات وكذلك الأسماك فهي كافية لتمد الجسم بالبروتين اللازم.
ينصح بتناول خبز الشعير والخبز الأسمر الكامل بنخالته.
يوصى بعدم تحضير عصائر الفواكه باللبن بل يجب إعداد عصائر الفواكه بالماء بدل اللبن أي نضرب في الخلاط فواكه مع ماء معدني والقليل من السكر.

يوصي بتناول اللبن الرايب المخمرالبلدي وهو سهل التحضير وسهل الهضم إذ يتوفر على البكتيريا النافعة.
يستحسن تقليل الملح أو الإستعاضة عنه بالتوابل على انواعها (بهارات، كمون، قرفة، هيل وغيرها) والاعشاب المختلفة مثل النعنع، البقدونس، الزعتر، الثوم والبصل...

يحضر تناول المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
تناول السلطة والتي تعتبر من الأطعمة الضرورية للجسم في رمضان لأن السلطة مصدر مهم للفيتامينات والمعادن والألياف وتعطي شعور بامتلاء المعدة سريعا، مما يقلل من تناول الأطعمة الأخرى.
حاول ان تنام جيدا لتجنب الإرهاق الجسدي في النهار.وتجنب تناول وجبات ثقيلة قبل النوم.
مارس رياضة المشي في رمضان،بعد الإفطار لتعطي للجهاز الهضمي فرصة للعمل بكفاءة افضل. ولآ تنم مباشرة بعد تناول الإفطار لأنه يسبب ارتفاع الحموضة في المعدة. 
ينبغي على المرضى الراغبين في اداء فريضة الصوم أن يقوموا بمراجعة طبيبهم قبل الصيام.

أخي فضلا شارك الموضوع لتعم الفائدة ولاتنسى دعمنا بلايك على صفحتنا على الفيس بوك في الأعلى تشجيعا لنا وأي استفسار أو سؤال ضع تعليق في الأسفل بارك الله فيك.




ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق